Защо е важно да приемаме достатъчно Омега-3?

Ползите от Омега-3 са неоспорими, а тези вещества участват във всички жизнени процеси на тялото. Следователно мастните киселини от този тип са жизненоважни за всеки човек. Но получаването им от храната не е толкова лесно, а от хранителните добавки не винаги е възможно, тъй като не всички продукти съдържат необходимото количество Омега-3. Каква е тяхната роля за организма, как да се премахне дефицитът и защо е по-удобно да се направи това с помощта на хранителни добавки, а не само с хранене? Прочетете в нашата статия.

Какво представляват Омега-3 и какви са ползите за организма

Омега-3 са полиненаситени мастни киселини (PUFA). Тези вещества са незаменими: те могат да бъдат получени само от храната, тялото не ги произвежда само. За да поддържате желаното ниво, трябва стриктно да контролирате диетата си и да ядете специални, често скъпи храни всеки ден. Методът е по-прост - приемайте Омега-3 в хранителна добавка, която можете да закупите аптеките или специализираните магазини. Благодарение на избраната концентрация, това също ще помогне да се избегне дефицитът на еднакво важните Омега-9, произведени само от Омега-3.

Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Ейкозапентаеновата киселина е една от трите омега-3 мастни киселини, необходими на тялото. Тя активно участва във функционирането на мозъка и централната нервна система, като предпазва миелина – защитната обвивка на нервните клетки, от увреждане. Освен това, попадайки в кръвната циркулация ейкозапентаеновата киселина се свързва със свободните триглицериди и ги неутрализира като по този начин подобрява циркулацията на кръвта и предпазва артериите (прочетете още: 10 храни, които всички диетолози препоръчват).

Тъй като омега-3 мастни киселини са необходими за правилното развитие и функциониране на мозъка, недостигът на ейкозапентаенова киселина може да доведе до хиперактивност у децата, както и до поведенчески разстройства като депресия, тревожност, а в някои случаи да обостри симптомите на биполярно разстройство.

Омега-3 е група от мастни киселини, от които най-значимите са ейкозапентаенова, докозахексаенова и алфа-линолова. Функцията на EPA е производството на специални молекули, наречени ейкозаноиди, които изпълняват много задачи:

отслабва възпалението в тялото, намалява болката при артрит, артроза, менструация, менопауза;

насърчаване на заздравяването на рани, намаляване на симптомите на акне;

разширяват кръвоносните съдове, като по този начин намаляват налягането, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци;

регулира водно-солевия и мастния метаболизъм;

укрепват имунитета;

участват в производството на полови хормони;

стимулира намаляването на телесните мазнини;

потиска прекомерния апетит;

понижават нивото на "лошия" и повишават концентрацията на "добрия" холестерол;

нормализира транспортирането на липиди в кръвния поток;

намаляват нивото на хормона на стреса, действат като антидепресант;

повишава антиоксидантните функции (важни за неутрализирането на свободните радикали, причиняващи стареене, рак и кръвни заболявания).

EPA е част от всички клетъчни мембрани (черупки), отговаря за тяхната твърдост и еластичност. Веществото защитава клетките и не позволява разрушаването на колагена, като по този начин поддържа красотата на кожата, косата, ноктите. С достатъчно Омега-3:

косата спира да пада много, става по-гладка, блестяща, не се обърква;

ноктите са подсилени, спират да се чупят и ексфолират;

кожата придобива сияен вид, отървава се от зачервяване и сухота.

Докозахексаенова (DHA)

DHA съставлява 20% от мастните киселини, които изграждат една трета от мозъка. Веществото се натрупва в мембраните на клетките му, поддържа ги здрави и опростява комуникацията между невроните. Това помага за значително забавяне на стареенето, поддържа мозъка в работно състояние, подобрява паметта и концентрацията и намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер. DHA се намира в големи количества и в ретината, поради което е важен за здравето на органите на зрението (прочетете още: Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?).

Алфа линолова (ALA)

Сама по себе си ALA няма активност, тъй като първо трябва да се преобразува от тялото в активни форми - EPA и DHA. Но това се случва с много малък процент ALA: само 1-10% отиват в EPA, 0,5-5% отиват в DHA, а останалото се използва просто като източник на енергия, като другите мазнини.

Алфа линоловата киселина е отговорна за:

за укрепване на кръвоносните съдове;

повишава тяхната еластичност;

предотвратяване на кръвни съсиреци и сърдечно-съдови заболявания.

При липса на ALA може да има проблеми с ретината на окото, кожата, косата и ноктите (сухота, себорея, разслояване). За алфа-линоловата киселина, съотношението на хранителната EPA към DHA е много важно, тъй като влияе на степента, в която ALA се превръща в активни форми. С дисбаланса на приема на EPA и DHA, който всеки има при нормална диета, процентът на преобразуване на ALA става още по-нисък. Това е също толкова важна причина, поради която е толкова важно да се уверите, че не просто консумирате достатъчно омега-3, но и ги получавате в оптимално съотношение.

Как да компенсирате липсата на мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини Омега 3 са уникален източник на жизнени сили и полезни вещества за организма. Именно Омега 3 подобряват здравето на сърдечносъдовата система и мозъка (прочетете още: 6 неочевидни причини за хронична умора). 

Следните хранителни продукти съдържат най-голямо количество полиненаситените мастни киселини Омега 3:

• ленено масло - 53 g на 100 g;
• семена от чиа - 17,83 g на 100 g;
• черен дроб на треска - 16,51 g на 100 g;
• орехи - 9,08 г на 100 г;
• мазна риба - например в сьомга 2,7 g на 100 g.

EPA и DHA са най-високи в херинга, скумрия, сьомга, сардини, черен дроб на треска, както и морски дарове и морски водорасли. Сред морските дарове калмарите са особено ценни, тъй като този морски живот не живее дълго, той се храни с планктон и малки риби, поради което от черния му дроб се получават по-чисти Омега-3.

ALA се набавя най-лесно от храната, тъй като е най-често срещаният тип PUFA в нашата диета. Алфа-линоловата киселина се съдържа в растителните храни: соя, орехи, спанак, семена от чиа, ленено семе и масло от рапица.

С помощта на добавки - добавки, съдържащи точно изчислени количества EPA и DHA, благодарение на които са в състояние да премахнат дефицита. Средностатистически човек яде 6 до 10 пъти повече DHA на ден, отколкото е необходимо. В организма се образува дисбаланс на EPA и DHA, който има същия негативен ефект като липсата на Омега-3 като цяло.

В хранителните добавки е подбрано идеалното съотношение на важни мастни киселини. Капсулите на една наистина ефективна хранителна добавка съдържат най-малко 30% Омега-3 и EPA и DHA киселини в оптималното съотношение 1,5: 1, например 360 и 240 mg. Приемайки хранителна добавка, не е нужно да следвате диетата си толкова стриктно и например да броите конкретно колко мастни киселини са били в диетата ви през деня.

Хранителните добавки не са лекарство!